6 entraînements à domicile pour la perte totale de graisse corporelle

Vous connaissez probablement les exercices typiques de combustion des graisses : fentes, squats, craquements et planches.

Bien que ceux-ci soient certainement efficaces, ils prennent beaucoup de temps et d’énergie à compléter. Vous pouvez brûler plus de calories en faisant moins de répétitions à une intensité plus élevée, et quelques entraînements à domicile peuvent faire exactement cela pour vous.


Les meilleurs entraînements pour perdre de la graisse à la maison

Voici un aperçu de six exercices de ce type :

#1 Mélange de squats

Assurez-vous d’avoir une base solide pour faire cet exercice. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant. Votre dos doit être droit et les épaules doivent être légèrement tirées vers l’arrière.

Gardez votre poids sur vos orteils et vos genoux derrière vos orteils tout au long de l’exercice. Ne verrouillez pas ou ne tendez pas trop vos genoux à aucun moment pendant ce mouvement (c’est-à-dire, ne les pliez pas au-delà de leur amplitude de mouvement naturelle). En position accroupie, gardez la tête et le menton parallèles au sol tout en regardant droit ou légèrement vers le haut. Pour ce faire, ne vous penchez pas en avant ou autour de vos épaules.

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Après vous être accroupi, pliez les genoux et traînez vers vous. Revenez à la position de départ et faites une autre série de squats. Vous pouvez augmenter l’intensité en augmentant votre rythme et vos répétitions et en réduisant votre temps de repos entre les séries.


# 2 Genou haut

Pour faire des genoux hauts, vous aurez besoin d’un chronomètre ou d’une minuterie. Tenez-vous debout, les mains sur les hanches et les pieds écartés de la largeur des hanches.

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Commencez à courir sur place en levant vos genoux jusqu’au niveau de la taille le plus rapidement possible sans changer votre rythme. Essayez de courir tout droit pendant 30 secondes sans vous arrêter. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous pendant 30 secondes (vous devez effectuer cinq séries à intervalles de 30 secondes) avant de recommencer.


#3 Alpiniste

Voici comment faire un alpiniste

  • Allongez-vous à plat sur le sol avec vos bras à vos côtés et les genoux pliés à 90 degrés. Votre dos doit être dans une position neutre.
  • Tirez un genou vers vous aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre autre jambe tendue. Assurez-vous que vos deux genoux sont alignés pendant que vous faites cela. Le balancement n’est pas autorisé. Si nécessaire, placez un oreiller sous vos fesses pour un meilleur équilibre et confort.
  • Revenez à la position de départ en amenant votre autre jambe vers l’avant et alternez entre les jambes pendant 20 à 30 secondes (ou plus).
  • Essayez de ne pas vous arrêter trop longtemps pendant les répétitions, sauf avis contraire ; ce n’est tout simplement pas bon pour l’élan.

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#4 Exécuter sur place

Lorsque vous courez sur place, vos pieds sont au sol. Vous utilisez vos bras pour vous assister et maintenir une bonne vitesse. Une fois que vous avez maîtrisé la course sur place, essayez d’ajouter quelques élévations d’épaules et d’autres mouvements de bras pour augmenter la difficulté de cet exercice.

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Courez à un rythme modéré pendant dix minutes. Si c’est trop facile pour vous, augmentez le rythme jusqu’à ce que vous ayez l’impression de courir au début, mais revenez à votre rythme de course confortable après une minute. Cette méthode est appelée entraînement de la fréquence cardiaque car vous utilisez des périodes d’activité à haute intensité suivies de périodes de repos à faible intensité. Vous continuerez à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement.


#5 Torsion russe

Il se fait comme suit :

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous, à la largeur des hanches et les mains derrière vous.
  • Soulevez vos pieds du sol et juste au-dessus d’un angle de 90 degrés par rapport à votre corps (pour qu’ils soient plus hauts que vos hanches).
  • En gardant le dos droit, tournez votre coude d’un côté comme si vous essayiez de toucher votre genou opposé, ce sera la position de départ de l’exercice.
  • Continuez à tourner jusqu’à ce que vous atteigniez un tour complet.
  • À partir de toutes ces positions, inversez la direction (les deux bras pointant directement vers le sol) jusqu’à ce que vous atteigniez l’extension complète. Répétez de l’autre côté.

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#6 Saut latéral

Commencez par une fente latérale avec vos mains sur vos hanches et un médecine-ball devant vous.

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Faites un pas en arrière, en changeant de jambe entre les mouvements. Sautez et changez de jambe comme si vous sautiez par-dessus des rondins ou traversiez une rivière. Revenez à la position de départ après avoir changé le pied avant. Répétez pendant 30 secondes à une minute (vous pouvez faire cet exercice sans médecine-ball).


emporter

Les exercices mentionnés ci-dessus peuvent vous aider à brûler les graisses et à tonifier votre corps. Si vous débutez avec ces exercices, commencez par un et progressez au fur et à mesure que votre force augmente. Ces exercices sont à la fois efficaces et efficients.

Ils sont simples, rapides à réaliser et ne nécessitent aucun équipement. Si vous cherchez un moyen de brûler les graisses sans passer des heures au gymnase tous les jours, ces entraînements à domicile pour la perte totale de graisse corporelle devraient figurer en haut de votre liste.


Q. À quelle fréquence faites-vous de l’exercice ?

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