7 exercices pour la sciatique pour soulager la douleur et la pression

jeSi vous avez déjà eu affaire à une sciatique, vous savez à quel point ce type de douleur peut être débilitant. jusqu’à 40 pour cent des gens souffriront de sciatique à un moment donné de leur vie. Et si vous le faites, cela pourrait ne pas sembler attrayant bouge ton corpsmais fait de la musculation pour la sciatique peut aider à soulager la douleur et mettez votre corps sur la voie de la guérison. De plus, l’entraînement régulier en force peut aider à prévenir la sciatique en premier lieu.

La sciatique est causée par la compression du nerf sciatique, un gros nerf qui commence à l’extérieur de la base de votre colonne vertébrale près de votre bassin et descend à l’arrière de votre jambe, de votre hanche à votre pied. La douleur sciatique peut survenir n’importe où le long de ce chemin ou rayonner partout.

“Les patients atteints de sciatique peuvent ressentir des douleurs aiguës, pulsantes ou brûlantes dans ces zones”, dit-elle. Abby HalpinDPT, PT, physiothérapeute et propriétaire Forte Performance et Physiothérapie. Ils peuvent avoir des sensations altérées telles que des engourdissements ou des picotements, explique le Dr. halpin. “Parce que le nerf sciatique contient des informations motrices, la jambe peut être lourde, faible ou difficile à bouger”, dit-il. “Les symptômes peuvent ne durer que quelques secondes ou ils peuvent être continus et chroniques.”

Qu’est-ce qui cause la sciatique?

Alors que la sciatique peut arriver à n’importe qui, Halpin dit qu’elle est plus fréquente chez les personnes âgées de 30 à 50 ans. Les symptômes apparaissent généralement progressivement. “Cela peut arriver quand quelqu’un reste dans une position qui comprime le tissu nerveux pendant de longues périodes, comme s’asseoir, se tenir debout, travailler dans des positions inconfortables ou se déplacer pendant de longues périodes de la journée, en particulier lorsqu’il se penche ou se tord”, elle explique. Docteur Halpin.

“Imaginez que vous vous endormez sur votre bras et que vous vous réveillez avec des picotements ou un engourdissement dans votre bras”, dit-elle. “C’est aussi une forme de compression nerveuse, bien que très temporaire, cela ressemble un peu à la façon dont la sciatique peut commencer. Dans le cas de la sciatique, dormir dans une position inconfortable n’est pas qu’une nuit – cela dure souvent des semaines ou des mois dans ces positions de compression, ce qui est problématique pour les personnes souffrant de sciatique.

Dr. Halpin dit une activité physique réduite est souvent à l’origine sciatique aiguë ou soudaine parce que les personnes moins actives peuvent être moins résistantes aux mouvements qui compriment la colonne vertébrale ou la jambe. Cela peut provoquer des douleurs et une inflammation du nerf sciatique. “Un exemple classique est quelqu’un qui est assez sédentaire dans sa vie de tous les jours mais qui un jour s’est penché pour soulever un canapé lourd”, dit-elle. “Les articulations lombaires et les tissus mous autour du nerf ne sont pas habitués à ce type de poids et de mouvement, et cela envoie un signal au cerveau que quelque chose de dangereux va se produire. La douleur qui en résulte est de vous sauver de la situation dangereuse, mais peut entraîner une sciatique qui persiste jusqu’à la guérison.

Comment la musculation peut-elle soulager les symptômes de la sciatique ?

Halpin dit que l’entraînement en force est le meilleur moyen de développer une résistance aux types de charges et de compressions qui peuvent autrement conduire à la sciatique. “En pratiquant fréquemment le levage de charges lourdes, les muscles deviennent mieux équipés pour supporter les charges de compression et peuvent empêcher le nerf sciatique de mettre trop de pression”, dit-elle.

Dr. Halpin ajoute que l’entraînement en force permet également aux gens de bouger, de s’asseoir et de se tenir debout dans une variété de positions. “En ayant une large gamme de ‘vocabulaire’ de mouvement, les gens peuvent éviter d’utiliser les mêmes mouvements ou positions tout le temps, ce qui signifie passer moins de temps à exercer une pression sur leur nerf sciatique de la même manière”, explique-t-il. “La résilience et la diversité sont essentielles pour rester en bonne santé.”

7 exercices de musculation pour les douleurs sciatiques

1. Lifting des hanches 90-90

Cet exercice renforce les muscles de vos hanches, ischio-jambiers, et noyau. Commencez à vous allonger sur le dos sur le sol avec vos pieds sur le siège d’une chaise ou contre un mur plat. Vos hanches et vos genoux sont fléchis à 90 degrés (d’où le nom), vos tibias sont parallèles au sol, vos bras sont tendus sur les côtés, vos paumes appuient contre le sol. À partir de là, appuyez sur vos talons pour activer l’arrière de vos jambes sans bouger physiquement vos pieds. Ensuite, serrez votre coccyx et soulevez le bas du dos d’un pouce ou deux du sol avant de le redescendre. Vous devriez sentir l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers) travailler. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

2. Soulevés de terre

Il s’agit d’un exercice de base qui renforce toute la chaîne postérieure (l’arrière de votre corps). Vous obtiendrez également un bon étirement des ischio-jambiers et des fessiers et allongerez le nerf sciatique. Commencez debout en tenant n’importe quel article ménager, tel qu’un poids ou un pot de détergent à lessive, avec les deux mains devant votre corps, les bras tendus. Pliez doucement vos genoux lorsque vous vous articulez à partir des hanches, gardez votre dos droit, mais laissez votre torse se plier à un angle de 45 degrés lorsque vous déplacez le poids de l’avant de votre tibia vers le sol. Appuyez sur vos talons pour vous lever, en serrant vos fessiers en haut. Complétez trois séries de 810 répétitions.

3. Retours

C’est l’un des meilleurs exercices pour les muscles du dos, la sciatique et le dysfonctionnement du bas du dos, car il augmente la connexion corps-esprit dans vos muscles abdominaux et renforce les muscles profonds de l’abdomen et du bas du dos. Ces muscles peuvent aider à protéger la colonne vertébrale et les nerfs. Commencez par vous mettre à quatre pattes. Gardez vos bras tendus et appuyez vos hanches vers l’arrière pour vous reposer sur vos talons tout en gardant votre dos droit. Revenez lentement à votre position de départ. C’est un représentant. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.

4. Côtelette croisée

C’est un bon exercice de musculation pour la sciatique car il renforce tout le noyau tout en activant simultanément la colonne vertébrale. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Tenez un poids ou un article ménager, comme une bouteille d’eau, avec les deux mains. Allongez-vous en diagonale sur votre droite et sentez votre torse et votre jambe gauche (hauteur du talon) tourner dans cette direction. Inversez pour balancer le poids (avec contrôle) vers l’extérieur de votre hanche opposée, de sorte que vous effectuez un large mouvement de balayage diagonal sur votre corps. C’est un représentant. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions par côté.

5. Squats de gobelet

Dr. Des exercices de renforcement comme celui-ci peuvent vous aider à vous assurer que votre corps est flexible et capable de gérer des mouvements fonctionnels pendant les activités quotidiennes, dit Halpin. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Joignez vos mains devant votre poitrine. (Facultatif : Tenez le haut d’un haltère à la verticale avec les deux mains.) Accroupissez-vous en pliant les genoux et en gardant vos hanches vers l’arrière et vers vos talons. Abaissez vos talons le plus bas possible tout en les gardant au sol. Tournez votre coude vers ou juste à l’intérieur de vos genoux. Appuyez sur vos talons pour vous lever complètement. C’est un représentant. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.

6. Propulseurs

C’est un bon exercice de renforcement de tout le corps. Il renforce également la force du tronc et la stabilité lombaire. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tenant un haltère ou un objet lesté, dit Halpin. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, vos coudes pliés et vos poings sur vos épaules. Accroupissez-vous à une profondeur confortable tout en gardant vos talons au sol. Levez-vous, étirez vos mains vers le haut pendant que vous faites cela. Abaissez vos mains en arrière pour commencer la position. C’est un représentant. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.

7. Assiettes rondes

Cet exercice est idéal pour la sciatique car il renforce votre tronc sans trop solliciter le bas du dos. Mettez-vous à quatre pattes. Expirez en sentant vos abdominaux s’engager et légèrement arrondir votre dos. En gardant vos hanches vers le bas et votre dos arrondi, placez chaque pied en arrière sur une planche. Maintenez la position pendant 4 à 5 respirations, en vous concentrant sur une expiration lente et complète à chaque respiration. Répétez 3-4 fois de plus.

Combien de temps faut-il habituellement pour que la douleur sciatique disparaisse ?

De nombreuses personnes présentant des symptômes de sciatique craignent souvent de souffrir de sciatique pour toujours, mais la guérison est certainement possible, dit Halpin. “Cela peut prendre jusqu’à un an pour que les symptômes disparaissent complètement, mais cela ne signifie pas que les symptômes intenses durent aussi longtemps”, dit-il. “Les symptômes les plus durables sont généralement de petites zones d’engourdissement dans la jambe ou le pied. Obtenir une évaluation d’un physiothérapeute est le meilleur moyen de comprendre comment et pourquoi les symptômes ont commencé, ainsi que d’élaborer un plan pour apporter des changements afin de réduire la douleur et la faiblesse.

N’oubliez pas que le mouvement est un médicament. Rester actif peut aider à prévenir la compression nerveuse qui cause généralement ce type de douleur, et si vous en souffrez déjà, les exercices de musculation ci-dessus pour la sciatique peuvent aider à soulager les symptômes.

Leave a Comment