8 aliments qui sont de bonnes sources de vitamine D et comment les ajouter à votre alimentation

Saumon aux agrumes mijoté avec carottes

Paul + Murray

La vitamine D est unique dans le monde des vitamines car elle est à la fois un micronutriment et une hormone. En tant que micronutriment, on peut le trouver dans certains produits d’origine animale et à base de poisson, mais votre corps produit également sa propre vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil direct – c’est pourquoi on l’appelle souvent la vitamine du soleil.

La recherche continue d’émerger sur les bienfaits de la vitamine D pour notre santé, dit-elle. Roxana EhsaniMS, RD, CSSD, LDN, diététicienne sportive certifiée et porte-parole des médias nationaux Académie de nutrition et de diététique. Nous savons qu’il joue un rôle important dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment le renforcement des os, le soutien de la santé immunitaire, la régulation de la fonction cognitive et de l’humeur, et même la protection contre des maladies comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2, mais il existe certaines preuves, dit Ehsani. Avoir de faibles niveaux peut également affecter la probabilité de dépression d’une personne.

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De combien de vitamine D avez-vous besoin ?

Beaucoup de gens ont un faible taux de vitamine D parce qu’il n’y a pas beaucoup de sources alimentaires riches en vitamine D, et la plupart d’entre nous ne reçoivent pas assez de la lumière du soleil. Les experts recommandent de prendre 800 UI de vitamine D par jour, selon l’âge. Vous devriez viser à obtenir la majeure partie de votre vitamine D à partir d’aliments entiers, mais la supplémentation est également un bon choix si votre alimentation présente des lacunes.

Méfiez-vous de la sur-supplémentation, cependant : plus n’est pas toujours mieux. Parce que la vitamine D est une vitamine liposoluble, l’excès de vitamine D n’est pas excrété dans votre urine et vos déchets comme les vitamines hydrosolubles – il est stocké dans votre graisse, ce qui signifie qu’il peut s’accumuler dans le corps s’il y en a trop. pris. votre système. Discutez avec votre médecin si vous souhaitez faire vérifier votre taux de vitamine D et en savoir plus sur la façon d’ajouter de la vitamine D à votre alimentation de manière saine.

Aliments riches en vitamine D

Si on vous a conseillé d’ajouter plus de vitamine D à votre alimentation, voici quelques-unes des meilleures sources.

Saumon

“Le saumon sauvage contient plus de vitamine D que le saumon d’élevage”, déclare Ehsani, mais note que les deux types de saumon sont de bonnes sources. Une portion (3 onces) contient 570 UI. Et le saumon n’a pas besoin de beaucoup de travail ou d’assaisonnement pour être délicieux ; Vous pouvez préparer un dîner rapide et facile en faisant cuire du saumon au four avec un peu de sel, de poivre et de jus de citron. Ajoutez des quartiers de patates douces et du brocoli sur le côté du saumon pour un dîner rapide et bien équilibré. Essayez aussi saumon cuit à la vapeur ou c’est un salade de plat principal.

sardines en conserve

sardines en conserve

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Sardine

Une portion de sardines fournit 193 UI de vitamine D, soit 24 % de votre apport quotidien. Les sardines en conserve sont facilement disponibles et très économiques. Essayez de les ajouter à votre pizza ou Pâtes Pour une explosion de saveurs savoureuses ou une collation, associez-le à une pincée de sel de mer feuilleté et à de l’avocat écrasé sur des craquelins.

thon en conserve

thon en conserve

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Danube

Une option de dégustation plus légère pour ceux qui n’aiment pas les saveurs de poisson des sardines ou du thon. Paquets de 3 onces de thon dans 40 UI de vitamine D. Le thon en conserve est une option de poisson relativement économique, et c’est aussi un poisson à avoir sous la main dans votre garde-manger. fabrication par lots salade thon-haricots blancs pour un déjeuner facile pour la semaine.

oeufs à l'huile d'olive yaourt

oeufs à l’huile d’olive yaourt

Marcus Nilsson

Jaune d’œuf

Embrassez vos jaunes ! Les jaunes d’œufs ne sont pas les bombes contre le mauvais cholestérol que nous pensions autrefois. En plus des nutriments comme la choline, la vitamine D fait des jaunes d’œufs un ajout précieux à votre alimentation. En fait, le jaune d’œuf contient la plupart des vitamines et des minéraux. Alors qu’un jaune d’œuf contient environ 5 % de votre apport quotidien en vitamine D, les poulets dont les aliments sont enrichis en vitamine D peuvent produire des œufs avec trois à quatre fois cette quantité. Bien que les œufs soient riches en cholestérol, ils restent un aliment riche en nutriments qui fournit une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux, explique Ehsani.

Il n’y a pas de recommandations fermes sur le nombre de jaunes d’œufs que vous devriez ou pouvez consommer chaque jour, cela dépend vraiment de ce à quoi ressemble le reste de votre alimentation. Si vous suivez un régime riche en protéines animales telles que le bœuf, les cuisses et la peau de poulet, les fromages et les produits laitiers entiers et les graisses saturées riches en cholestérol, Ehsani recommande de réduire votre consommation d’œufs. Cependant, si votre alimentation est à base de protéines animales et que vous consommez beaucoup de produits laitiers faibles en gras, vous pouvez consommer un œuf entier par jour. Les notres Bol petit-déjeuner au yaourt et aux légumes c’est un bon point de départ.

Champignons sautés aux herbes

Champignons sautés aux herbes

Johnny Miller

Champignons

Les sources végétaliennes non enrichies de vitamine D que vous pouvez trouver dans l’allée des produits sont les champignons. Semblables aux humains, les champignons produisent de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés au soleil, mais il s’agit d’une forme différente de vitamine D : la vitamine D2 au lieu de la vitamine D3. Certains experts pensent que la vitamine D2 peut ne pas augmenter les taux sanguins de vitamine D autant que la vitamine D3. Pourtant, les champignons valent la peine d’être ajoutés à votre alimentation pour de nombreuses autres raisons : ils sont faibles en calories et riches en fibres et en vitamines B. ajouter les champignons râpés Boulettes de viande ou sauce de viandeou jetez du portobello sur le gril lors de votre prochain repas.

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caillé de haricots

Tous les tofu ne sont pas enrichis, mais ceux qui offrent environ 100 UI (2,5 microgrammes) par portion de 3,5 onces. Le tofu est un aliment protéiné riche en de nombreux nutriments, dont le calcium, le fer et la vitamine B12, ainsi que la vitamine D. gril, Badigeonné de sauce BBQ et rôti jusqu’à ce qu’il soit croustillant, ajouté à la soupeet même remué.

foie de boeuf

foie de boeuf

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foie de boeuf

Le foie de boeuf offre une quantité importante de protéines, essentielles acides aminés, vitamine A et fer. Bien qu’il soit riche en cholestérol, en consommer modérément ajoute de la variété à votre alimentation. Une portion de 3,5 onces de foie de boeuf cuit est d’env. 42 UI de vitamine D.

du jus d'orange

du jus d’orange

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Aliments fortifiés

L’une des stratégies pour améliorer le statut en vitamine D dans la population générale consistait à enrichir les aliments couramment consommés tels que les céréales, les flocons d’avoine et les produits laitiers. Certains jus d’orange sont également vendus enrichis en vitamine D.

emporter

Pas un fan de l’un de ces aliments? N’oubliez pas que vous pouvez également obtenir de la vitamine D en prenant un peu de soleil. Réglez une alarme pour respirer 10-15 minutes de soleil Tous les jours à midi sans crème solaire pour obtenir une absorption maximale.

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