Comment l’acide gras oméga-3 DHA profite-t-il à votre cerveau ?

jeDans le vaste et merveilleux monde des nutriments, beaucoup font des heures supplémentaires pour soutenir divers aspects de votre santé. Prenez les acides gras oméga-3, par exemple. Ces graisses saines sont non seulement excellentes pour la santé du cerveau (plus d’informations ci-dessous), mais aussi peau, qualité du sommeil, santé cardiaque, et plus. Compte tenu des avantages pour la beauté, la longévité et au-delà, la plupart d’entre nous seraient plus intelligents si nous accordions la priorité à en consommer suffisamment dans notre alimentation.

Pourtant, selon une étude de juin 2022 publiée Développements actuels en nutrition, Les adultes américains manquent de quantités adéquates de deux des trois principaux acides gras oméga-3.– y compris le DHA, sans doute l’acide gras le plus important pour stimuler le cerveau.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les oméga-3, les différents types et comment augmenter votre consommation pour garder votre cerveau et votre corps en pleine forme.

Que sont les acides gras oméga-3 et comment soutiennent-ils la santé du cerveau ?

“Les acides gras oméga-3 sont des “graisses saines” insaturées, que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et végétale, dit-il. Bianca Tamburello, RDNest une diététicienne basée à New York. “Il est important de s’assurer que vous mangez des aliments riches en oméga-3 car notre corps ne peut pas produire ce nutriment essentiel.”

Comme nous l’avons mentionné précédemment, les oméga-3 favorisent la santé globale de plusieurs façons, mais ils sont particulièrement réputés pour favoriser et maintenir la santé du cerveau à toutes les étapes de la vie d’une personne. “Ce nutriment puissant soutient la santé mentale et moins de déclin cognitif lié à l’âgeaussi un risque réduit de dépression et moins de symptômes dépressifs », explique Tamburello. De plus, les oméga-3 et surtout le DHA Critique pour le développement du cerveau fœtal et néonatalc’est pourquoi il fait partie intégrante de l’alimentation des femmes enceintes et des jeunes mamans.

Types d’oméga-3

Tamburello partage qu’il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 :

  • Acide docosahexaénoïque (DHA)
  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Acide alpha-linolénique (ALA)

“Le DHA est considéré comme un oméga-3 particulièrement important et très important pour la structure du cerveau, des yeux et d’autres parties du corps”, déclare Tamburello. “Le DHA et l’EPA ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à combattre l’inflammation, ce qui est bénéfique pour les maladies associées.” Malheureusement, les résultats de l’étude susmentionnée de 2022 suggèrent que les adultes américains n’atteignent pas régulièrement un apport adéquat (AI) de ces oméga-3.

Cependant, de nombreux adultes semblent atteindre les valeurs d’IA pour l’ALA, et cet écart prend tout son sens une fois que vous comprenez quelles sont les meilleures sources de nourriture. “L’ALA se trouve dans les aliments végétaux, les graines et les huiles de graines, y compris les graines de lin et l’huile de graines de lin, le soja et l’huile de soja, l’huile de canola, les graines de chia et les noix”, explique Tamburello. “Comme les huiles végétales se trouvent dans de nombreux aliments transformés, l’ALA est plus courant dans l’alimentation occidentale que le DHA et l’EPA.” En d’autres termes, même si vous n’ajoutez pas d’huile de lin à votre smoothie du matin ou que vous ne le complétez pas avec votre déjeuner. salade en pot En plus des graines de chia, certains choix alimentaires moins nutritifs peuvent vous aider à atteindre les valeurs d’IA pour l’ALA (selon la source). 1,1 gramme à 2 grammes par jour.

“Le rôle de l’ALA est principalement de convertir les aliments en énergie que le corps peut utiliser pour un fonctionnement régulier”, explique Tamburello. “Bien que le corps puisse convertir de petites quantités d’ALA en DHA et EPA, ce processus ne crée pas suffisamment d’EPA et de DHA pour remplacer les aliments par de l’EPA et du DHA.” En termes simples, cela vaut la peine d’examiner de plus près votre alimentation pour vous assurer que vous consommez suffisamment de DHA (et d’EPA) pour garder votre cerveau, votre humeur et votre corps en bonne santé pendant des années.

3 façons d’augmenter votre apport en DHA pour obtenir plus d’avantages en DHA

Pour tirer le meilleur parti des oméga-3 pour stimuler le cerveau, vous devez donner la priorité à l’apport de ce nutriment dans votre alimentation. Voici les meilleures façons de le faire.

1. Mangez plus de poisson

“Mangez plus de poissons gras comme le saumon, les sardines et le thon pour augmenter votre apport en DHA”, explique Tamburello. Il dit qu’ils sont entre les deux. ressources les plus importantes profitez à la fois du DHA * et * EPA, alors allez voir votre pêcheur local (et/ou poisson en conserve et options de fruits de mer en conserve) pour en avoir plus pour votre argent. Il recommande également de rechercher des options souvent riches en oméga-3. « Par exemple, je recherche du saumon du Chili précisément parce qu’il est riche en oméga-3 », ajoute-t-il.

Remarque : Tamburello déclare que, contrairement à l’ALA, le DHA seul n’a pas de recommandation établie pour l’apport ; au lieu de cela, les organismes de santé recommandent souvent des valeurs combinées de DHA et d’EPA. ” Directives diététiques pour les Américains Elle recommande de manger deux portions de poisson par semaine (environ huit onces au total) pour la santé globale. Cela ajoute en moyenne 250 milligrammes de DHA et d’EPA combinés par portion, mais consommer plus de DHA et d’EPA est également bénéfique », dit-elle. (L’apport quotidien combiné de DHA et d’EPA pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires environ un gramme par jour.)

2. Faites le plein d’huile de poisson ou de suppléments d’huile de poisson

“Il existe très peu de sources végétaliennes de DHA, ce qui rend difficile pour les végétaliens et les végétariens d’obtenir ce nutriment par l’alimentation”, déclare Tamburello. Cependant, si vous suivez un régime végétarien ou si vous n’aimez tout simplement pas le poisson et/ou les fruits de mer, l’huile de poisson et les suppléments d’huile de poisson sont des sources supplémentaires de DHA approuvées par le RD.

Apprenez-en plus sur les suppléments d’huile de poisson auprès d’un diététiste en regardant cette vidéo :



3. Compléter avec de l’huile d’algues

Si l’huile de poisson et les suppléments d’huile de poisson sont une transition difficile pour vous (que vous adhériez à un régime végétalien, à base de plantes ou autre), assurez-vous qu’il existe une option qui peut vous aider à augmenter vos bienfaits en DHA de manière transparente : l’huile d’algues. “Ceux qui ne sont pas à l’aise de prendre des suppléments d’huile de poisson peuvent compter sur l’huile d’algues, qui contient à la fois du DHA et de l’EPA”, explique Tamburello. Il suggère également que les personnes qui tombent dans ce camp devraient donner la priorité aux sources saines d’ALA, telles que les graines de chia, les noix et les graines de lin, pour maintenir votre plus grand jeu d’oméga-3.

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