Comment travailler les nœuds musculaires, selon un physiologiste de l’exercice

Imaginez terminer un entraînement difficile du haut du corps. Vos muscles se sentent un peu fatigués, mais vous pouvez très bien passer le reste de la journée.

Vous vous réveillez le lendemain matin et remarquez que l’arrière de votre omoplate s’est durci. Lorsque vous frottez les muscles de vos épaules, vous avez l’impression de ramasser un petit morceau de gomme sous votre peau. Chaque fois que vous essayez de le déplacer, la zone est tendue avec une légère douleur.

Au cours des prochains jours, votre dos se détendra lentement et, éventuellement, votre épaule redeviendra normale. Pourtant, c’est probablement quelque chose que vous voulez éviter à l’avenir ou minimiser si possible. Alors que se passait-il avec ce nœud musculaire?

Je suis physiologiste de l’exercice. L’objectif d’une grande partie de mes recherches est de comprendre comment différents mouvements et formes d’exercice exercent une pression sur les muscles. Trouver des programmes pour optimiser les performances, quel que soit l’objectif d’entraînement, va au-delà de ce qu’il faut faire pendant l’entraînement – il s’agit également de la meilleure façon de se préparer et de récupérer des zones d’exercice stressantes dans le corps.

Certaines des questions les plus courantes que j’entends au cours de mes années en tant qu’entraîneur personnel et chercheur dans ce domaine concernent les nœuds musculaires. Quels sont-ils et comment pouvez-vous vous en débarrasser lorsqu’ils surviennent?

Que sont les nœuds musculaires ?

Les nœuds que vous détectez dans votre muscle et qui peuvent être ressentis aussi petits qu’une balle ou même aussi gros qu’une balle de golf sont appelés nœuds. points de déclenchement myofasciaux. Le fascia est la fine couche de tissu conjonctif qui entoure le muscle.

Lorsque votre muscle est endommagé, même légèrement, cela peut provoquer une inflammation des bandes musculaires et de la couche fasciale au-dessus. Et ce bloc de tissu enflammé est un point de déclenchement myofascial. Les petites bosses sont généralement sensibles au toucher et peuvent limiter votre amplitude de mouvement ou causer de la douleur lors de divers mouvements.

Les nœuds musculaires ne sont pas visibles sur les scanners d’imagerie médicale, et les chercheurs tentent toujours de trouver les mécanismes physiologiques exacts qui provoquent cette réaction dans le muscle.

Les points de déclenchement myofasciaux ont tendance à se développer lorsqu’un muscle est irrité par un mouvement répétitif nouveau ou plus intense. Par exemple, des nœuds peuvent se développer dans les muscles que vous sollicitez le plus lors d’une journée d’entraînement particulièrement intense.

Si vous ajoutez un nouveau schéma de mouvement à votre entraînement quotidien, ils peuvent également augmenter. Imaginez simplement ajouter quelques jours de jogging à votre routine hebdomadaire typique, comme soulever des poids. Étant donné que la course est un nouveau mouvement, vous remarquerez peut-être des nœuds dans vos mollets que vous souhaitez effectuer beaucoup de nouveau travail.

Vous n’avez pas besoin d’être un rat de gym pour être familier avec les nœuds musculaires. Par exemple, si vous êtes constamment assis devant un ordinateur toute la journée, vous remarquerez peut-être que des nœuds se forment dans le haut du dos et les épaules. La plupart des gens ne trouvent pas fatiguant d’être assis à un bureau, mais rester debout dans la même position pendant des heures met à rude épreuve vos muscles. Entrez dans les nœuds musculaires.

Comment se débarrasser des nœuds musculaires ?

L’une des solutions les plus simples au problème des nœuds musculaires est d’attendre. Il faut du temps pour que les muscles s’adaptent à un nouveau mouvement ou se remettent d’un stress. Habituellement, un nœud musculaire en une semaine ou deux ça va se résoudre.

Vous pouvez également aider à accélérer le processus de guérison. Certaines options incluent : massages; aiguilletage à secInjecter une aiguille très fine dans le point de déclenchement pour briser une partie du tissu et augmenter le flux sanguin vers la zone ; et même stimulation électrique.

Le but de chaque technique est de réduire la tension du fascia et du muscle dans la région et augmenter le flux sanguin. Plus de sang passe fournit des nutriments et de l’oxygène tissus endommagés, augmenter la récupération.

Alors que ces techniques Vaut la peine d’être considéréIl existe d’autres choses plus économiques que vous pouvez faire vous-même à la maison. façon assez simple de aider à soulager les muscles les nœuds s’allongent. Les étirements peuvent être particulièrement utiles si vous êtes souvent assis dans une position inconfortable toute la journée.

Les muscles maintenus de cette façon sous un stress constant pendant plusieurs heures bénéficient d’être déplacés dans différentes amplitudes de mouvement. Par exemple, après s’être assis pendant un certain temps, de simples roulements d’épaules et rotations du cou peuvent soulager une partie de la tension dans ces muscles, aidant à prévenir ou à réduire l’accumulation de nœuds musculaires.

Le nom d’une autre méthode que vous pouvez essayer à la maison est auto libération myofasciale. L’idée sous-jacente est la même que celle du massage, mais cette méthode peut être pratiquée dans le confort de votre foyer à l’aide d’un masseur. rouleau en mousse, dispositif roulantune balle dure comme une balle de crosse ou de softball, ou même un petit morceau de tuyau en PVC.

Par exemple, si vous avez des nœuds dans le groupe de muscles quadriceps à l’avant de votre cuisse, vous pouvez vous allonger sur un rouleau en mousse et rouler légèrement votre jambe d’avant en arrière dessus. Alternativement, vous pouvez faire pivoter l’appareil de haut en bas du groupe musculaire, en maintenant la pression dans votre plage de confort.

Parce que vous appliquez autant de pression que vous le souhaitez, vous pouvez travailler dans les limites de votre propre tolérance à la douleur, ce qui est un avantage car le soulagement des points de déclenchement myofasciaux peut être inconfortable. Vous pouvez utiliser cette technique sur tout le corps, partout où vous avez des nœuds musculaires.

Bien qu’ils puissent être frustrants, les nœuds musculaires ne sont pas à craindre. N’oubliez pas qu’être cohérent avec les habitudes d’exercice et bouger tout au long de la journée peut aider à prévenir la formation de nœuds dans vos muscles en premier lieu.

Si vous remarquez l’apparition de nœuds musculaires, le simple fait de vous étirer en fin de journée ou de passer par certaines techniques de libération auto-myofasciale sont des méthodes simples et efficaces pour aider à atténuer ce problème et à éviter de futurs problèmes.

Zachary GillenProfesseur adjoint de physiologie de l’exercice, Université d’État du Mississippi.

Cet article a été republié à partir de : Parole Sous licence Creative Commons. Lire article original.

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