Commentaire : Pourquoi les S’poreans doivent-ils améliorer leur santé musculaire lorsqu’ils prennent soin de leurs proches ?

Alors que les Singapouriens vivent plus longtemps, les milléniaux et les personnes âgées doivent s’adapter à un changement de rôle : prendre soin de leurs parents vieillissants et des membres de leur famille.

Il y a un dicton qui dit “Commencez par prendre soin de vous pour prendre soin des autres”. Cela est particulièrement vrai pour ceux d’entre nous qui s’occupent de parents âgés et d’êtres chers ayant d’autres responsabilités. Les soignants doivent être les défenseurs de leur propre santé pour fournir des soins de qualité en retour.

Bien que la santé mentale et financière des soignants ait tendance à être une grande préoccupation, l’amélioration de la santé physique est tout aussi importante.

La force personnelle est très importante dans la prestation de soins, et cela inclut le maintien de muscles forts. Pour les soignants dont les responsabilités quotidiennes nécessitent une énergie et une force constantes pour soulever et transporter constamment des patients ou des proches, la priorité à la santé musculaire peut être une partie importante de leurs soins.

QUE DOIVENT FAIRE VOS MUSCLES AVEC LA SANTÉ ?

Des muscles sains sont importants. La force musculaire est un indicateur important de la santé globale et joue un rôle essentiel dans la force, l’énergie, l’immunité et la santé des os, ce qui nous aide à bouger, à soulever des objets, à pomper le sang dans tout le corps et même à respirer.

Cependant, comme certains peuvent subir une perte musculaire avec l’âge, il est important de prendre soin de nos muscles et de veiller à maintenir notre force en vieillissant.

Alors que nous, les Singapouriens, avons l’une des plus longues espérances de vie au monde, à environ 83 ans, et que nous ne profitons peut-être pas des années gagnées car nous passons plus de temps à faire face aux problèmes de santé liés à l’âge, les problèmes musculo-squelettiques sont parmi les plus courants.

La sarcopénie, ou perte de masse musculaire et de fonction liée à l’âge, peut commencer à 40 ans, avec une perte musculaire pouvant atteindre 8 % par décennie.

Quatre personnes âgées sur cinq à risque de malnutrition à Singapour ont une faible masse musculaire, comme l’a révélé l’étude SHIELD (Strengthening Strengthening Health Through Nutrition) menée par Abbott en collaboration avec l’hôpital général de Changi et la clinique externe SingHealth.

FAIRE DES CHANGEMENTS POUR RESTER FORT

La perte musculaire liée à l’âge peut être évitée avec la bonne intervention avec ce que nous mangeons et comment nous utilisons nos muscles.

Consommer une alimentation équilibrée avec des aliments riches en protéines aide à promouvoir la santé musculaire. À mesure que nous vieillissons, plus de protéines alimentaires sont nécessaires pour aider à maintenir la masse musculaire. Environ 25 à 30 grammes de protéines par repas sont recommandés, y compris des aliments riches en protéines comme le poulet, les fruits de mer, les œufs, les noix, les haricots, le tofu ou les produits laitiers.

Un apport adéquat en vitamine D peut également aider à maintenir et à améliorer la fonction et la force musculaires. Pour augmenter votre apport en vitamine D, passez du temps au soleil et ajoutez des aliments comme le poisson gras, les champignons, les œufs ou des aliments enrichis contenant de la vitamine D, comme le jus d’orange et le lait de soja.

Répondre aux besoins quotidiens avec un apport nutritionnel adéquat peut vous aider à rester fort plus longtemps et à maintenir votre force tout en prenant soin de vos proches tout au long de la journée. Pour les soignants âgés mal nourris, la consommation de suppléments nutritionnels spéciaux peut favoriser la santé musculaire.

Les compléments nutritionnels oraux contenant du HMB (bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate), un composé naturel, se sont avérés efficaces pour préserver la masse musculaire chez les personnes âgées. Le HMB se trouve naturellement en petites quantités dans certains aliments, mais il est difficile d’obtenir des quantités qui favorisent la santé musculaire uniquement par l’alimentation.

L’étude SHIELD a révélé que les personnes âgées qui consommaient un supplément nutritionnel oral contenant du HMB montraient cliniquement une force accrue. Ils ont connu des améliorations significatives de leur état nutritionnel, de leur fonction physique et de leur état de santé.

Les soignants doivent faire de l’exercice régulièrement pour éviter l’affaiblissement de la force musculaire. Un plan d’exercice idéal comprend à la fois l’aérobic, comme la marche, le vélo ou la natation, ainsi que l’entraînement en résistance ou en force, comme les fentes, les squats, les pompes et les positions sur une jambe.

Des activités quotidiennes simples telles que marcher, monter des escaliers et soulever des objets peuvent également aider à garder les muscles actifs. La prochaine fois que vous ferez vos courses au supermarché, pensez à emporter un sac ou un panier au lieu de conduire.

CONTRÔLEZ VOS MUSCLES

Faites attention au fonctionnement de vos muscles afin de pouvoir prendre des mesures immédiates pour augmenter votre force.

Comment savoir si vous êtes à risque de mauvaise santé musculaire ? Un moyen rapide et efficace consiste à utiliser le test assis-debout à cinq reprises que vous pouvez effectuer à la maison pour évaluer la force fonctionnelle des membres inférieurs, les mouvements de transition, l’équilibre et le risque de chute.

Pour effectuer le test, croisez les bras sur votre poitrine et utilisez une minuterie pour vous déplacer d’une position assise à une position debout et revenir à une position assise aussi rapidement que possible à l’aide d’une minuterie. aide.

Après avoir effectué le test, révélez votre âge musculaire à l’aide du calculateur d’âge musculaire qui correspond à la durée du test assis-debout avec la durée moyenne du test pour les groupes d’âge biologiques.

Si quelqu’un dans la quarantaine prend plus de temps que la moyenne pour terminer le test, il se peut qu’il ait un âge musculaire dans la cinquantaine et cela peut être dû à une moins bonne santé musculaire.

Les personnes occupées, en particulier les soignants qui ont souvent besoin de fournir des soins 24 heures sur 24, peuvent envisager d’essayer cette évaluation simple comme un moyen facile de déterminer leur risque de perte musculaire.

ATTENTION À L’ENTRETIEN

Ne négligez pas votre propre santé pour prodiguer des soins de qualité aux autres.

Une bonne nutrition combinée à des exercices réguliers peut être bénéfique pour développer et maintenir la force musculaire et pour une vie plus complète et plus saine à long terme.

Faites le premier pas aujourd’hui pour vérifier votre santé musculaire et apporter des améliorations à votre régime alimentaire et à vos routines d’exercice. Rappelez-vous que lorsque vous prenez soin de vos proches, cela inclut vous-même.

Se faire une priorité n’est pas égoïste, surtout quand il s’agit de soins.

A PROPOS DE L’AUTEUR:

Andrea B. Maier est professeure de médecine Oon Chiew Seng et directrice associée du Center for Healthy Longevity de l’Université nationale de Singapour.

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