Des exercices pour soulager vos maux de dos, restaurer votre santé

Nous allons maintenant nous concentrer sur vous aider à progresser à travers des exercices pour déterminer ceux qui peuvent soulager la douleur et améliorer la santé de votre dos.

Conçu pour le mouvement, votre corps doit rester actif pour être en bonne santé. Lorsque vous êtes inactif pendant une longue période, les muscles s’affaiblissent, le tissu conjonctif se durcit et la lubrification des articulations diminue. Inversement, le mouvement vous guérit et vous maintient à flot. Votre physiologie récompense votre activité en libérant des hormones de bien-être et en réduisant le stress.

Les causes les plus courantes de problèmes de dos comprennent une mauvaise mécanique et une mauvaise posture respiratoire, une fatigue de la hanche, un traumatisme physique, une dégénérescence liée à l’âge, un mode de vie sédentaire, un surpoids ou une grossesse et le stress. Parce que beaucoup d’entre eux sont liés à des problèmes musculaires, l’utilisation d’exercices correctifs pour activer et renforcer les muscles qui soutiennent et déplacent la colonne vertébrale est essentielle pour réduire et prévenir les maux de dos.

écouter son corps

La connexion corps-esprit est le pont qui vous aide à développer un sentiment harmonieux sur votre condition physique et vous permet de répondre aux messages de votre corps.

Une mauvaise compréhension ou l’ignorance des messages de douleur liés aux maux de dos peuvent entraîner des blessures, tandis qu’une réaction excessive peut entraîner des tests, des médicaments et des procédures inutiles qui peuvent ralentir la guérison. En tirant parti de votre connexion corps-esprit, vous pouvez mieux distinguer les sensations stimulantes qui vous avertissent d’éviter certains mouvements et celles moins intenses causées par la tension musculaire et la raideur articulaire. Deuxièmement, c’est le genre de douleur que nous voulons traverser pour trouver un soulagement.

La méditation de pleine conscience et les techniques de respiration peuvent aider à renforcer votre connexion corps-esprit lorsque vous effectuez les exercices suivants.

faire des exercices correctifs

Voici trois catégories d’exercices qui traitent les douleurs lombaires, avec des exemples que vous pouvez essayer.

Si vous ressentez une douleur accrue ou si vous vous sentez “mal” en effectuant un exercice, arrêtez immédiatement. N’oubliez pas de prêter attention à toutes les sensations que vous ressentez.

J’ai conçu ces exercices pour traiter les causes les plus courantes de maux de dos, mais tous les exercices ne fonctionnent pas pour tout le monde, car tous les maux de dos ne répondent pas au même remède. Avant de commencer tout programme d’exercice, parlez-en à votre médecin pour comprendre la source de votre douleur et obtenir son approbation.

Alors que bon nombre de ces exercices fonctionnent pour les douleurs lombaires avec des symptômes du nerf sciatique, la partie III de notre série se concentrera sur la sciatique et fournira des méthodes supplémentaires pour gérer ses présentations liées au nerf.

1. Exercices de respiration et de posture

Pratiquer une bonne respiration diaphragmatique est la base de tous les programmes de traitement et de prévention des maux de dos que j’utilise dans les sports professionnels. Parce que votre muscle respiratoire principal, le diaphragme, est également un muscle central et postural qui se connecte à la colonne lombaire et à la cage thoracique, vous renforcez votre noyau lorsque vous réalignez votre colonne vertébrale, votre bassin et votre cage thoracique en créant une biomécanique respiratoire appropriée. La respiration profonde réduit également la réponse au stress physiologique de votre corps et facilite la guérison.

en outre Exercice de respiration 5-7-3 À partir de la partie I, essayez mon exercice de pont respiratoire en suivant ou en suivant les instructions ci-dessous. cette vidéo (donnée ci-dessus). Pour plus d’informations sur l’impact de la respiration sur la santé globale, lisez mon article. souffle série.

pont respiratoire

Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, à la distance des hanches.

Empêchez vos genoux de s'ouvrir avec un bloc de yoga et placez vos mains sur vos côtes inférieures.

Tenez un bloc de yoga en mousse ou une serviette roulée entre vos genoux pour les empêcher de se propager.

Placez vos mains sur vos côtes inférieures pour guider et observer leur mouvement d’inspiration et d’expiration à chaque respiration.

Expirez complètement, rapprochez vos côtes inférieures, sentez votre travail de base et votre cage thoracique descendre. À la fin de cette expiration, sans expirer, serrez votre coccyx pour redresser le bas de votre dos et soulevez vos hanches à 3 ou 4 pouces du sol.

Évitez de lâcher votre ceinture en utilisant la force de vos muscles abdominaux et de vos hanches.

En maintenant la position du pont, prenez cinq respirations longues et profondes en vous concentrant sur le bon mouvement des côtes, en particulier les expirations.

Maintenez cette position en utilisant la force de votre tronc et de vos fessiers pour ne pas laisser le bas de votre dos se cambrer.

Évitez les mouvements ascendants de votre cage thoracique pendant que vous respirez ; Vous ne devriez pas ressentir de stress ou de tension dans votre mâchoire, votre cou ou vos épaules.

Si vous ressentez une douleur stimulante en levant vos hanches vers le pont, gardez vos hanches et votre dos au sol pendant que vous vous entraînez à respirer.

Effectuez deux séries pour un total de 10 respirations.

2. Exercices pour la mobilité des hanches et du bassin

Les vertèbres lombaires du bas du dos ne sont pas conçues pour se plier. ils sont censés être stables. Les hanches sont conçues avec des rotules et rotules pour permettre une rotation dans toutes les directions.

Malheureusement, si vos hanches sont serrées ou si votre bassin ne bouge pas librement, vous exercez une pression sur le bas du dos. Il est important d’éviter cette pression en établissant un équilibre sain entre la mobilité des hanches et du bassin et la stabilité lombaire.

Aborder les fléchisseurs de la hanche est un point de départ important pour la mobilité de la hanche et du bassin. Paiement cette vidéo est pour moi de libérer mes fléchisseurs de hanche à trois voies.

3. Exercices pour la rotation du milieu du dos

Votre colonne vertébrale thoracique au milieu de votre dos est conçue pour la rotation, et lorsqu’elle ne tourne pas bien, cela entraînera la stabilisation de votre bas du dos. Les exercices de rotation du milieu du dos sont bons pour réduire la pression dans le bas du dos et créer un mouvement sain de la colonne vertébrale.

Cette torsion du genou à double flexion utilise la respiration et le mouvement des côtes correspondant pour favoriser une rotation saine au milieu de votre dos tout en maintenant votre bas du dos stable. Gardez ces instructions à l’esprit lorsque vous essayez n’importe quel type d’exercice de torsion du milieu du dos.

Genou à double courbure

Allongez-vous sur le côté droit avec vos genoux pliés à 90 degrés et alignés devant vos hanches.

Utilisez un oreiller ou un oreiller sous votre tête pour garder votre cou neutre.

Les genoux et les hanches doivent rester alignés et empilés pour aider à garder le bas du dos stable.

Placez un bloc de yoga ou un oreiller entre vos genoux.

Assurez-vous d’empiler vos épaules, vos hanches et vos genoux.

Les paumes jointes, les mains au sol, étendez les deux bras vers l’avant dans l’alignement de vos épaules.

Inspirez en ouvrant votre bras gauche vers la gauche tout en gardant le bas de votre corps vers la droite ; les genoux et les hanches restent alignés et empilés. Ceci est important pour garder votre taille stable.

Placez votre main droite sur l'extérieur de votre jambe gauche pour aider à la maintenir en place.

Pliez au milieu de votre dos – pas à la taille.

Placez votre main droite sur l’extérieur de votre jambe gauche pour aider à la maintenir en place.

Expirez et concentrez-vous sur le fait de tirer vos côtes inférieures vers l’intérieur sur le côté droit de votre cage thoracique pour aider à faire pivoter davantage votre cage thoracique et votre colonne vertébrale thoracique en flexion.

Prenez quatre autres respirations, maintenez la position et continuez à vous concentrer sur le mouvement des côtes pendant que vous expirez pour guider la rotation. Ensuite, remettez-le au début.

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Répétez sur le côté gauche.

Après avoir essayé des exercices qui correspondent à ces trois catégories, décidez ce qui fonctionne pour vous et faites-les quotidiennement pendant au moins deux semaines.

Si la sciatique est une caractéristique de votre douleur au bas du dos, consultez le prochain article de cette série pour découvrir des techniques permettant de soulager votre douleur nerveuse. Alors que vous commencez à voir une amélioration de la santé de votre dos, consultez la quatrième partie de la série pour créer un plan de soins proactif pour vous garder sans douleur.

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