La diététiste Susie Burrell parle des aliments dont on ne se lasse pas au petit-déjeuner

Qu’avez-vous pris au petit-déjeuner ce matin ? Tranche de pain grillé ? Café et gâteau préférés ? Ou êtes-vous assis devant un copieux mélange d’œufs, de pain grillé et de jus?

Quel que soit votre petit-déjeuner, il reste un moyen essentiel de faire le plein après une nuit de jeûne et de fournir une gamme de sources importantes de nutriments, notamment de la vitamine B et des fibres alimentaires.

Il existe également une astuce pour équilibrer votre petit-déjeuner et une astuce qui vous préparera à l’appétit et à l’équilibre calorique à long terme.

Lorsque vous pensez au petit-déjeuner, les aliments qui vous viennent à l’esprit sont généralement des aliments riches en glucides – pain grillé, céréales, bagels, avoine, jus et smoothies.

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Il existe également une astuce pour bien équilibrer votre petit-déjeuner. (Getty Images/iStockphoto)

Excellents pour l’énergie, les aliments riches en glucides aident à recharger les muscles et le cerveau après avoir jeûné pendant la nuit. Mais ces aliments populaires pour le petit-déjeuner peuvent être faibles en protéines, ce qui signifie qu’ils peuvent augmenter les niveaux de glucose assez rapidement après leur consommation.

Le problème avec cela est que les pics de glucose après un repas, en particulier pour ceux qui ont des problèmes de régulation du glucose, sont inévitablement suivis de gouttes de sucre, de fringales et de faim dans une heure ou deux après le petit-déjeuner.

D’autre part, les options de petit-déjeuner contenant 20 à 30 g de protéines présentent un certain nombre d’avantages nutritionnels.

Premièrement, parce que les protéines sont digérées plus lentement que les glucides, les petits déjeuners riches en protéines comme les œufs, le yaourt et les toasts protéinés nous aident à rester rassasiés plus longtemps après avoir mangé.

Un autre facteur important qui semble jouer un rôle direct dans le contrôle de l’appétit est qu’un certain nombre d’aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner, notamment les œufs et les produits laitiers, contiennent également 2 à 3 g d’acide aminé, la leucine.

Il a été démontré que la leucine joue un rôle important dans le contrôle des niveaux d’insuline dans le corps. Étant donné que l’insuline est l’hormone qui régule le métabolisme des graisses, les petits déjeuners riches en protéines avec un disque alimentaire riche en leucine peuvent être des options particulièrement satisfaisantes qui contrôlent fermement la faim du matin.

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petit déjeuner croissant
Les petits déjeuners populaires riches en glucides contiennent souvent moins de protéines. (Getty)

La leucine se trouve dans les concentrations les plus élevées dans les aliments pour animaux. Une portion idéale serait deux œufs, 25 à 30 g de poudre de protéine de lactosérum, 150 g de bœuf ou de poulet maigre, ou 250 g de yaourt grec ou protéiné.

Dans les aliments végétaux, bien qu’une tasse de grains entiers tels que l’avoine ou les légumineuses offre environ 1 g de leucine, c’est plus difficile car il faut 12 tranches de pain complet pour fournir 2 g de leucine.

Donc, si vous vous retrouvez régulièrement à chercher un pot de biscuits au travail à 10 ou 11 heures, voici quelques-unes des options de petit-déjeuner les plus nutritives et les plus riches en protéines pour vous aider à contrôler vos fringales matinales.

Oeufs avec tout

Les œufs peuvent sembler être une option qui prend du temps, mais vous pouvez trouver des mélanges d’œufs prêts à l’emploi qui peuvent être transformés en omelette en quelques minutes.

Il est encore plus efficace de gagner du temps en utilisant des œufs à la coque. Vous pouvez pré-bouillir vos œufs et les conserver au réfrigérateur jusqu’à une semaine, puis les écraser sur des craquelins ou des toasts, ou les transformer en craquelins hachés et une petite salade.

Dans tous les cas, vous vous serez préparé un petit-déjeuner avec plus de 16 g de protéines de haute qualité, ce qui en fait un petit-déjeuner économique.

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petit déjeuner traditionnel
Ajouter des œufs à vos tables de petit-déjeuner est une excellente option pour plus de protéines. (Getty)

smoothies

Les smoothies sont une autre délicieuse option de petit-déjeuner qui peut être préparée et conservée à l’avance. Il suffit d’ajouter du yaourt grec riche en protéines, du lait et même un œuf ou une poudre de protéines à votre mélange de fruits préféré pour garantir que votre smoothie du petit-déjeuner contient plus de 20 g de protéines. Ou mieux encore, un smoothie vert vous donne plusieurs portions de légumes avant même de vous en rendre compte.

muffins frittata

Pour les plus organisés d’entre nous, les muffins frittata pour le petit-déjeuner ne sont pas seulement très faciles à préparer, ils constituent une autre option riche en protéines. Vous pouvez également ajouter du jambon maigre, du saumon fumé ou du bacon à votre mélange d’œufs pour augmenter encore la teneur en protéines, ainsi que beaucoup de légumes supplémentaires comme des courgettes, des épinards et des champignons râpés.

Pain grillé riche en protéines

Il existe une sélection croissante de pains et de petits pains riches en protéines disponibles dans les supermarchés, qui peuvent contenir jusqu’à 24 g de protéines végétales dans une seule portion. Cela transforme votre pain grillé au beurre de cacahuète ou Vegemite préféré en une option de petit-déjeuner copieux ou évite le pain grillé bien meilleur sur le plan nutritionnel. Vous pouvez également conserver le pain au congélateur à la maison ou au travail, afin d’avoir toujours un ingrédient sous la main.

Wrap au saumon fumé

Avec environ 2 g de leucine par portion de 100 g, savouré avec votre toast de blé entier préféré ou un wrap et une salade, le saumon fumé à teneur réduite en sel est une délicieuse option de petit-déjeuner riche en oméga-3, facile à préparer et à manger sur le pouce.

Auteur ronce de susie Le fondateur est un diététicien et nutritionniste australien de premier plan. Façonne-moico-hôte Canapé nutritionnel fichier audio numérique et porte-parole éminent des médias, qui est régulièrement présenté dans les médias imprimés et télévisés et commente tous les domaines de l’alimentation, de la perte de poids et de la nutrition.

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