Les glucides sont-ils mauvais pour vous ?

Les glucides ont mauvaise réputation. On nous a appris à éviter les aliments riches en glucides, mais la vérité est que les glucides sont essentiels à une alimentation équilibrée. À propos de 45% à 65% Une grande partie de nos calories quotidiennes devrait provenir des glucides. Certains sont souvent qualifiés de “bons” et d’autres de “mauvais”, car tous les glucides ne sont pas créés égaux en matière de nutrition. Cela aide à comprendre pourquoi certains glucides sont moins sains que d’autres, car vous ne devriez pas abandonner complètement cette catégorie.

Fait partie d’une cause montante épidémie liée à l’obésité Aux États-Unis, le régime alimentaire américain typique est riche en glucides raffinés, comme ceux que l’on trouve dans les fast-foods et le pain blanc. “Lorsque nous examinons le régime alimentaire américain standard, nous mangeons de très grandes quantités de glucides raffinés et très peu de glucides complexes, de fruits et de légumes frais”, explique-t-il. Julie Smith, États-Unis., diététiste agréée au centre médical de l’Université de Tolède. “Nous devrions remplir la moitié de notre assiette avec des fruits et légumes, puis un quart avec une forme de protéine maigre, puis limiter ces choix de glucides à l’autre quart de notre assiette.”

Que sont les glucides raffinés ?

Les glucides raffinés sont des sucres et des amidons qui sont modifiés au cours du processus de transformation en aliments emballés. Ils proviennent à l’origine de grains entiers naturels, mais sont fortement transformés pour éliminer l’enveloppe extérieure et le germe du grain. Une fois le grain moulu, il reste des glucides plus savoureux et des aliments ayant une durée de conservation plus longue.

Le pelage des grains élimine également presque toutes les vitamines, nutriments et fibres alimentaires essentiels. “L’extérieur est en fait ce qui donne à notre corps tous les nutriments et toutes les fibres que nous donnent les grains, alors ils l’ont traité pour l’obtenir”, explique Smith.

Vous pouvez trouver des glucides raffinés dans le pain blanc, la pâte à pizza, les céréales et le riz.

Quelle est la différence entre les glucides complexes et les glucides raffinés ?

Si les glucides raffinés sont de “mauvais” glucides, alors les glucides complexes sont de “bons glucides”. Les glucides complexes fournissent les nutriments et les fibres dont le corps a besoin pour se maintenir.

“Nous devons nous assurer qu’au moins la moitié de nos glucides sont des glucides complexes comme les grains entiers et les patates douces, et nous devrions vraiment essayer de limiter ces glucides raffinés à 50 % de nos glucides quotidiens totaux”, déclare Smith. Vous pouvez trouver des glucides complexes dans les flocons d’avoine, le pain de grains entiers, les patates douces et le riz brun.

Pourquoi limiter les glucides raffinés ?

Les glucides raffinés ne font pas grand-chose pour assurer le bon fonctionnement de votre corps.

Vous manquerez de nutriments essentiels

Les grains entiers et autres glucides complexes sont une riche source de vitamines et de minéraux. Ceux-ci peuvent inclure :

  • Vitamines B : maintiennent une activité cérébrale et une fonction cellulaire saines
  • Fer : aide les globules rouges à transporter l’oxygène des poumons vers le reste du corps.
  • Fibre : facilite la digestion et vous garde rassasié
  • Potassium : Régule la tension artérielle et soutient l’activité musculaire et nerveuse
  • Magnésium : Il aide également à soutenir l’activité musculaire et nerveuse et aide à convertir les nutriments des aliments en énergie.
  • Folate : Aussi connu sous le nom de vitamine B9, il élimine un acide aminé appelé homocystéine des niveaux élevés peuvent nuire au corps
  • Sélénium : Un minéral qui protège contre les dommages cellulaires

Vous êtes plus susceptible d’avoir des problèmes digestifs

Vos bactéries intestinales dépendent de : fibre pour le carburant. Sans fibres pour se nourrir, votre microbiome intestinal perd de sa diversité car toutes sortes de bactéries meurent dans votre corps, y compris celles qui favorisent la santé.

La fibre contenue dans les céréales ou les pâtes à grains entiers favorise également des selles saines et soulager votre constipation.

Éviter les glucides raffinés peut aider à tenir les maladies chroniques à distance

Une alimentation riche en glucides raffinés est associée à :

  • diabète de type 2
  • Cardiopathie
  • mort prématurée
  • obésité
  • Mauvaise santé métabolique
  • Burnout
  • augmentation du cholestérol

Avantages des glucides sains (complexes)

Vous vous sentirez rassasié sans trop manger

Parce que les glucides raffinés éliminent les fibres, ils ne vous rassasient pas autant que les aliments à grains entiers. Manger trop de glucides raffinés peut entraîner une suralimentation. “La farine d’avoine ou une tranche de pain de grains entiers contient des glucides complexes qui mettent plus de temps à être digérés par le corps et vous garderont rassasié jusqu’au prochain repas”, explique Smalling. La fibre sécrète également un produit chimique appelé acétate Cela envoie un message à votre cerveau que vous êtes rassasié.

Si vous cherchez une collation entre les repas, Smalling recommande des tranches de fruits ou de légumes. Les deux contiennent des glucides complexes et sont riches en fibres.

Maintient une glycémie constante

Tous les glucides sont constitués de sucre, mais c’est la structure chimique entre raffiné et complexe qui fait la différence. Les glucides raffinés ne contiennent qu’une seule molécule de sucre, tandis que les glucides complexes ont de longues chaînes de molécules de sucre. Le corps décompose les deux types de glucides et les transforme en glucose pour l’énergie. Mais Smalling dit qu’il faut du temps pour briser une longue chaîne de sucre et augmenter la glycémie à un rythme lent et régulier.

Ça fait travailler ton cerveau

Votre cerveau travaille avec des glucides, plus précisément les nutriments contenus dans les glucides. Le magnésium et le potassium aident les neurones à envoyer des messages aux cellules cérébrales par le biais de l’activité électrique. Le magnésium aide également les neurones surstimulés à envoyer souvent des signaux pour se calmer, les ramenant à un état de repos. “Le premier choix de vos cellules nerveuses pour l’énergie est les glucides. Pourquoi voudriez-vous priver votre cerveau et vos nerfs de l’énergie dont ils ont besoin ? » Explique Smalling.

Comment choisir les glucides complexes

Les deux experts s’accordent à dire que lire les étiquettes des aliments est le meilleur moyen de choisir des aliments riches en glucides complexes. Vous voudrez porter une attention particulière à la teneur en fibres. “Aux États-Unis, les gens ont besoin de remplacer les nutriments perdus dans les glucides raffinés. C’est pourquoi vous verrez souvent un produit enrichi en niacine, riboflavine et fer sur une étiquette, mais les marques alimentaires n’ajoutent souvent pas de fibres, et c’en est une. des principaux nutriments que vous perdez encore au final. » Même si un produit à grains entiers comme le riz brun ne contient que quelques grammes de fibres, il est toujours meilleur que le riz blanc, qui contient moins de fibres.

Souligner: Les glucides sont une partie importante d’une alimentation saine, et les diététiciens conviennent que les glucides complexes sont meilleurs que les glucides raffinés. Si vous pensez que vous devrez peut-être ajuster votre alimentation pour plus d’énergie ou une meilleure santé globale, envisagez de consulter un nutritionniste. Ils peuvent vous aider à créer le plan nutritionnel le plus approprié pour vous.

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