Puissance Question 64


Question: Comment un haltérophile de plus de 50 ans construit-il le bas de son corps si les squats lourds et les soulevés de terre ne sont plus une option en raison de blessures ?

Il est difficile de répondre sans savoir exactement quelles sont ces blessures. Cependant, si tout ce que vous ne pouvez pas faire est de vous accroupir et de mourir et que vous continuez à faire du pressage des jambes, du hack squat, du pendule squat, de l’extension des jambes, du leg curl, du split squat, etc. si vous le pouvez, il n’y a aucune excuse pour ne pas travailler le bas du corps.

En fait, si on parle d’hypertrophie, d’accroupissement et de ennui pas même les meilleurs choix pour le bas du corps pour la plupart ! Si vous pouvez faire l’un des exercices mentionnés ci-dessus – même si vous n’en faites que deux comme les squats et les flexions des jambes assis – vous serez toujours en mesure de construire votre bas du corps de manière idéale.

Même si vous ne faites qu’un des exercices quadruples répertoriés et un des exercices pour les ischio-jambiers, vous pouvez toujours faire des gains solides si vous faites 6 à 10 séries de travail de ces deux exercices. C’est peut-être un peu fastidieux, mais ça marchera.

Si vous ne pouvez pas faire l’un des exercices énumérés sans douleur, votre situation sera plus problématique. Dans ce cas, utiliser un Prowler ou un traîneau pour votre entraînement du bas du corps pourrait être une bonne option.

Il y a quelques années, un ancien bodybuilder de 63 ans est venu me demander de l’aide car il était incapable de travailler le bas de son corps avec un exercice conventionnel. Ce que nous avons fait, c’est utiliser le Prowler et le traîneau, qui sont fabriqués de différentes manières, pour créer le bas de son corps. Ça a marché! En fait, il a si bien étudié qu’il a décidé de participer à une compétition de musculation. Il a battu des hommes de 30 à 40 ans de moins et ses jambes étaient sa meilleure partie !

Le problème est, cependant : ce n’est pas agréable de construire des jambes de cette façon parce que la longueur/distance des ensembles nécessaires pour stimuler la croissance vous mettra dans un état d’accumulation d’acide lactique grave et peut être une pression sur les poumons.

Comme ce n’est pas un excentrique chargé, cela signifie également que vous devez le faire plus souvent (pour accumuler plus de volume) pour que cela fonctionne. Il le faisait trois jours par semaine. Mais le fait qu’il ne cause pas de dommages musculaires vous permet de récupérer assez rapidement pour le faire souvent.

En ce qui concerne le transport en charge et le travail en traîneau, j’utilise généralement les équivalents de “10 mètres = 1 répétition”:

  • Si vous l’utilisez pour développer vos muscles, cela signifie des ensembles qui couvrent 60 à 100 mètres.
  • Si vous l’utilisez pour l’alimentation, envisagez une distance de 10 à 50 mètres.

Vous devez utiliser une charge qui rend difficile la réalisation de la distance prescrite. Cette distance ne se fait PAS en courant. Vous devez utiliser un « rythme de marche » pour générer la tension musculaire nécessaire au déclenchement de l’hypertrophie.

Essayez 2 à 4 styles de poussée ou de traction pendant 3 à 5 séries chacun, puis reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries.

Push_and_Drag_Your_Butt_Into_Shape

Par exemple:

  • Poussée de rôdeur à poignée basse (hanches plus hautes que les épaules) : concentration sur les fessiers
  • Faites glisser le traîneau vers l’arrière à la moitié de la profondeur d’accroupissement : mise au point quadruple
  • Prowler push up position médiane (hanches et épaules alignées) : focalisation sur les ischio-jambiers
  • Traînée latérale du traîneau : mise au point sur les adducteurs et les abducteurs

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