Soulevé de terre moyen par poids, sexe et niveau d’expérience – Fitness Volt

Le soulevé de terre en fait partie. trois exercices de dynamophilieCombiné avec des squats et des développés couchés, il s’agit de soulever des poids du sol au niveau des hanches, puis de ramener la barre au sol.

C’est un retrait composé cela fait travailler presque tous les muscles de votre corps. De plus, il y a quelque chose d’intrinsèquement idiot à soulever des objets lourds du sol et à les remettre en place.

Parce que le soulevé de terre est un mouvement fonctionnel, la plupart des gens ont du mal à faire le soulevé de terre. C’est aussi un mouvement difficile à maîtriser, surtout pour les débutants.

Faire l’ascenseur avec la mauvaise forme peut exercer une pression inutile sur le bas du dos et les ischio-jambiers, qui sont particulièrement sujets aux blessures. On peut aller jusqu’à dire que la plupart des blessures en salle surviennent lors du soulevé de terre.

La plupart des blessures mortelles surviennent lorsqu’un athlète essaie de mordre plus qu’il ne peut mâcher, ce qui entraîne des semaines d’absence de la salle de musculation.

Ne vous méprenez pas. Nous n’essayons pas de vous effrayer loin de ce bel ascenseur. Au lieu de cela, c’est un appel à passer du temps à améliorer vos fondamentaux d’entraînement pour assurer la longévité.

Dans cet article, vous découvrirez soulevé de terre moyen par sexe, poids et niveau d’expériencecomment faire du soulevé de terre avec une forme appropriée et comment s’améliorer au levage.

Soulevé de terre moyen par poids, niveau d’expérience et sexe

Des facteurs tels que votre poids corporel, votre niveau d’expérience et votre sexe peuvent jouer un rôle dans la détermination du poids que vous pouvez retirer du sol.

Il ne faut pas s’étonner qu’un haltérophile non formé de 198 livres puisse soulever plus qu’un haltérophile non formé de 181 livres. Cependant, un haltérophile intermédiaire de 181 livres peut soulever plus lourd qu’un haltérophile novice de 198 livres.

Les tableaux ci-dessous vous aideront à savoir comment vous vous situez par rapport aux athlètes de votre niveau. Les chiffres ci-dessous sont représentatifs une répétition maximum (1RM) pour les personnes de différents niveaux d’expérience et catégories de poids.

Noter: N’essayez pas ces ascenseurs sans pratique préalable et échauffement.

À quel point l’homme moyen peut-il être ennuyeux ?

Le soulevé de terre masculin moyen dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, le poids et le niveau d’expérience de l’athlète.

Tableau des normes de soulevé de terre masculin ci-dessous Force symétrique:

Poids corporel (livres) sans instruction Novice Intermédiaire l’autorité Développé extraordinaire Élite Classe mondiale
114 105 160 215 265 310 355 400 445
123 115 170 230 285 355 385 430 480
132 125 185 245 305 360 410 460 510
148 135 205 270 340 395 450 510 565
165 145 220 295 370 430 490 550 615
181 155 235 315 390 455 520 585 650
198 165 245 330 410 480 550 615 685
220 170 260 345 430 505 575 645 720
242 180 265 355 445 520 595 670 745
275 185 275 370 460 535 615 690 765
320 190 285 380 470 550 630 710 785

Les données montrent que les athlètes de haut niveau peuvent tirer quatre fois plus que les personnes qui ne soulèvent pas. Dans le même temps, les haltérophiles intermédiaires peuvent soulever deux fois plus que leurs pairs non formés.

Jusqu’où une femme moyenne peut-elle soulever le cadavre ?

Soulevé de terre féminin moyen

La performance des femmes au soulevé de terre dépend également de leur poids, de leur âge et de leur niveau d’expérience.

Vous trouverez ci-dessous le tableau des normes de soulevé de terre féminin. Force symétrique:

Poids corporel (livres) sans instruction Novice Intermédiaire l’autorité Développé extraordinaire Élite Classe mondiale
97 80 115 155 195 225 260 290 325
105 80 125 165 205 240 275 310 345
114 90 130 175 220 255 290 330 365
123 95 140 185 235 270 310 350 390
132 cent 145 195 245 285 330 370 410
148 105 160 215 270 310 355 400 445
165 115 175 230 290 335 385 430 480
181 120 180 245 305 355 405 455 505
198 125 190 255 315 370 425 470 530
205 130 195 255 320 375 430 485 535

Les données révèlent que, comme leurs pairs masculins, les athlètes féminines du monde entier sont capables de soulever des poids plus de quatre fois par rapport à leurs homologues qui ne font pas d’exercice.

Soulevé de terre moyen global masculin et féminin

Le poids moyen global du soulevé de terre pour les hommes et les femmes ressemble à ceci :

Deadlift masculin moyen global

Faire des soulevés de terre au gymnase

Selon le National Center for Health Statistics (CDC) des Centers for Disease Control and Prevention, l’homme américain moyen pèse 197,8 livresce qui signifie un L’homme moyen qui ne soulève pas peut soulever 165 livres ou 245 livres pour un athlète novice. [1]

Vous vous demandez comment cela se compare aux athlètes de classe mondiale?

John Haack (90KG) établit un record du monde de soulevé de terre en levant un sourcil au WRPF American Pro 2022 903,9 livres (410 kilogrammes).

retour de données par Force symétriqueLe soulevé de terre moyen pour un athlète intermédiaire américain est de 330 livres, 410 livres pour l’expert, 480 livres pour l’avancé, 550 livres pour l’exceptionnel, 615 livres pour l’élite et 685 livres pour les meilleurs athlètes.

Soulevé de terre féminin moyen global

Femme faisant le soulevé de terre dans la salle de gym

Selon les données du CDC, la femme américaine moyenne fait pencher la balance à 170,5 livres. selon le tableau Force symétriqueun Une femme de 165 livres sans expérience de levage (le plus proche de 170,5 livres) peut soulever 115 livres ou 175 livres pour un débutant.

En outre, le soulevé de terre moyen s’élève à 230 livres pour un athlète intermédiaire, 290 livres pour les compétents, 335 livres pour les avancés, 385 livres pour les exceptionnels, 430 livres pour l’élite et 480 livres pour les athlètes de haut niveau.

Comment désinstaller

Le soulevé de terre avec la bonne forme s’accompagne d’une courbe d’apprentissage. Comme d’autres choses dans la vie, la pratique régulière est l’un des moyens les plus efficaces de s’améliorer à l’exercice. Voici comment faire du soulevé de terre pour tirer le meilleur parti de l’ascenseur :

  1. Tenez-vous debout avec une position à la largeur des épaules et une barre reposant sur vos tibias.
  2. Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
  3. Tendez la main et attrapez la barre avec une prise mixte à la largeur des épaules. La poignée mixte vous permet de soulever plus lourd que la poignée aérienne traditionnelle.
  4. Conseil de pro : Tirez doucement vers le haut et tirez sur la barre tout en laissant vos hanches tomber comme une balançoire. Il tire le mou de la barre et vous place dans une meilleure position pour retirer le poids du sol.
  5. Poussez tout le pied et étendez les genoux et les hanches.
  6. Votre corps doit être en ligne droite en haut.
  7. Pause en haut.
  8. Revenez à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
  9. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Consultez notre guide du soulevé de terre avec haltères Pour apprendre à faire l’exercice atteindre une hypertrophie musculaire.

Comment améliorer votre soulevé de terre

Parce que le soulevé de terre a peu de pièces mobiles, faire des ajustements mineurs peut avoir de graves conséquences. Pour en avoir pour votre argent, utilisez les techniques suivantes :

    1. Gardez le haut de votre corps en ligne droite pendant le soulevé de terre. Regarder le mur devant vous peut exercer une pression inutile sur votre cou.
    2. Le soulevé de terre est une position articulée. Beaucoup de gens commettent l’erreur de trop utiliser leurs jambes. Envisagez de pousser vos hanches vers l’arrière et vers le bas (juste un peu) pendant le soulevé de terre. Vous ne devriez pas avoir l’air d’être accroupi.
  1. Vos hanches doivent être plus basses que vos épaules dans la position de départ. En bas du mouvement, votre torse ne doit pas être parallèle au sol.
  2. Tirer vos lats vers l’arrière et la poitrine vers le haut vous aidera à vous concentrer sur votre chaîne arrière.
  3. N’étendez pas trop votre dos car cela met le bas de votre dos dans une position vulnérable.
  4. Enroulez vos pouces autour de la barre pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix sur le soulevé de terre. Ce n’est pas un hasard si aucun haltérophile professionnel n’utilise la poignée de singe dans le soulevé de terre.
  5. Une fois que vous vous êtes débarrassé du mou en bas, vous voulez sortir de l’ascenseur aussi vite que possible. L’utilisation d’un rythme de répétition lent vous expose au risque d’échouer pendant la répétition.

Lié: 10 façons d’augmenter votre soulevé de terre

FAQ

La position des pieds pendant le soulevé de terre a toujours été un sujet controversé. Alors que beaucoup pensent que vos pieds doivent être parallèles lorsque vous effectuez l’ascenseur, d’autres pensent que les tenir légèrement vers l’extérieur peut améliorer vos performances.

Mais la position des pieds dépendra de votre mobilité et de votre position naturelle. Vous devez effectuer l’exercice dans une position de pied qui vous semble plus naturelle et confortable.

Comment s’améliorer au soulevé de terre ?

Pour vous améliorer dans les exercices composés et améliorer votre soulevé de terre moyen, vous devriez le faire au moins deux fois par semaine. L’entraînement des muscles secondaires comme le dos, le jambon et les fessiers contribuera également grandement à améliorer le soulevé de terre.

Aussi, si vous pensez que vous êtes faible au verrouillage, poignées d’étagère, RDLet tire contre des chaînes ou des bandes pour développer la force dans la moitié supérieure du mouvement. D’autre part, élimination des défauts C’est une excellente option pour développer une puissance explosive dans la moitié inférieure de l’ascenseur.

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Le recueil

Le soulevé de terre est un ascenseur essentiel qui devrait faire partie de l’arsenal d’entraînement de chaque athlète, qu’il soit débutant ou élite. En sautant cet exercice, vous laissez les gains sur la table.

Bien que les tableaux ci-dessus vous donnent une bonne idée de la façon dont vous vous situez par rapport à vos pairs plus expérimentés dans la même catégorie de poids, vous ne devriez pas vous précipiter pour suivre le rythme. Montez sur la plate-forme de soulevé de terre, brûlez l’huile de minuit et les résultats suivront. Bonne chance!

Références

  1. McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL, Flegal KM. Données de référence anthropométriques pour enfants et adultes : États-Unis, 2003–2006. les rapports nationaux sur les statistiques sanitaires ; 10. Hyattsville, MD : Centre national des statistiques sur la santé. 2008.

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